근력 운동 2시간 이내 꾸준히 하면 사망 위험 낮아져

이스트런던대학교 임상운동생리학 연구진의 조사에서 일주일에 1시간 30분에서 2시간가량 근력 운동을 꾸준히 한 집단은 운동하지 않은 집단보다 조기 사망 위험이 13% 낮았다. 질환별로는 심혈관 질환 사망 위험이 19%, 치매를 포함한 신경계 질환 사망 위험이 27% 감소해 차이가 두드러졌다.

근력 운동을 주 2시간 넘게 해도 사망 위험이 추가로 크게 감소하지는 않았다. 효과가 가장 뚜렷하게 나타난 구간은 주 1시간 30분에서 2시간이었다. 빠르게 걷기와 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 지속하면서 매주 1~2시간의 근력 운동을 병행한 경우에는 전체 사망 위험 감소 폭이 최대 45%에 달했다.

근육은 몸을 움직이는 조직인 동시에 대사와 물질 분비에 관여한다. 식사 뒤 혈당의 약 80%를 흡수해 혈당 조절을 돕고, 수축 과정에서 나오는 마이오카인은 만성 염증 완화와 주요 장기 및 뇌 건강 개선에 기여한다. 규칙적인 근력 운동은 혈압을 낮추고 혈관의 유연성을 유지해 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다.

근육량은 25~30세에 정점을 찍은 뒤 40세부터 해마다 1%씩 줄어 80세에는 최고 수준의 절반까지 감소할 수 있다. 근육 감소는 노년기 근감소증으로 이어져 낙상과 골절 위험을 높일 수 있다. 악력과 전신 근력은 낙상을 막고 독립적인 노후 생활을 유지하는 데 중요한 만큼, 개인의 체력에 맞춘 근력 운동과 유산소 운동을 함께 지속하는 접근이 요구된다.