근육 지키는 첫걸음, 짧고 가벼워도 효과

한국인의 2023년 기대수명은 83.4세지만 건강하게 지내는 기간은 71.8세로, 질병이나 장애를 안고 사는 기간이 11.6년에 이른다. 노년기에도 혼자 계단을 오르고 의자에서 일어나 장을 보려면 근육과 근력을 유지해야 한다. 최근 연구는 무거운 기구나 잦은 훈련이 아니어도 저항운동을 시작하는 것 자체가 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 점을 확인했다.

건강한 성인을 다룬 192개 무작위 임상시험에서 12가지 근력운동 방식을 비교한 결과, 중량과 세트 수, 빈도를 달리한 대부분의 운동이 운동하지 않은 경우보다 근력과 근육 크기를 키웠다. 근력 향상에는 무거운 중량, 근육 크기 증가에는 여러 세트가 가장 효과적이었지만 가벼운 중량이나 주 1회 운동도 유의미한 효과를 냈다. 근력 분석에는 178개 연구 5097명, 근육 크기 분석에는 119개 연구 3364명이 포함됐다.

성인 권고량은 주 150분 이상의 중강도 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동이다. 2023년 국내 성인의 유산소 활동 실천율은 52.5%였지만 주 2일 이상 근력운동을 한 비율은 26.6%에 머물렀다. 노년기에는 낙상과 수술, 질병으로 활동이 줄 때마다 근육이 급감하고 충분히 회복되지 않을 수 있어 평소 근육의 여유분을 확보하는 일이 중요하다.

걷기가 어려운 65세 이상 97명을 대상으로 한 12주 임상시험에서도 짧은 운동의 가능성이 확인됐다. 참가자들은 팔굽혀펴기, 의자에서 일어서기, 탄성 밴드 로잉, 계단 오르기를 각각 30초씩 하고 동작 사이 30초를 쉬는 FAST-2를 하루 4분간 수행했다. 운동군은 대조군보다 30초 의자 일어서기를 4.2회 더 했고, 한발 서기는 3.6초 늘었으며, 의자에서 5회 일어서는 시간은 2.3초 줄었다. 다만 하루 4분이 모두에게 충분하다는 뜻은 아니며, 가벼운 중량은 20~25회 반복할 때 피로를 느끼는 수준에서 시작해 점차 중량과 세트, 횟수를 늘리는 방식이 제시된다.