흰빵 대신 호밀빵…아침 혈당 부담 낮춘다

공복에 흰빵이나 바게트처럼 정제된 탄수화물을 먹으면 포도당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오를 수 있다. 아침 식사에서 이를 줄이려면 정제하지 않은 통곡물 기반의 호밀빵에 요거트를 곁들이는 방식이 대안이 될 수 있다. 최근 15㎏을 감량한 배우 한지혜도 운동과 식이요법으로 몸매를 관리하며 이 조합을 아침 식단으로 추천했다.

호밀빵의 당지수는 50 수준으로, 약 90~95인 바게트의 절반가량이다. 소화와 흡수가 상대적으로 천천히 진행되기 때문에 혈당과 인슐린이 급격하게 치솟는 현상을 줄이는 데 유리하다. 풍부한 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 높여 점심 전 과식을 예방하고 체중을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.

정제 탄수화물은 도정 과정에서 식이섬유와 주요 영양소가 크게 줄어든다. 이를 공복에 섭취해 혈당이 빠르게 상승하면 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 많이 분비한다. 이 과정이 거듭되면 인슐린 저항성이 높아지고 체중 증가로 이어질 수 있으며, 혈당 조절을 담당하는 췌장의 부담도 커질 수 있다.

호밀빵에 요거트를 더하면 빵만 먹을 때 부족하기 쉬운 단백질과 칼슘을 보완해 영양 균형을 맞추기 쉽고 장 건강에도 도움이 된다. 다만 모든 호밀빵이 같은 것은 아니다. 일부 시판 제품에는 설탕과 시럽, 버터가 많이 들어갈 수 있어 구매 전 영양성분표를 살피고, 통곡물과 호밀 함량이 높으면서 첨가 당류가 적은 제품을 고르는 것이 중요하다.