한 시간마다 일어서기, 심장을 지키는 생활 운동

장시간 앉아 있는 생활은 심장병과 당뇨병을 비롯한 여러 질환의 위험을 키운다. 1950년대 역학자 제리 모리스가 런던교통공사 남성 노동자 약 3만1천 명을 관찰한 결과, 근무 시간의 90%를 앉아서 보낸 버스 운전기사는 하루 약 600개의 계단을 오르내린 차장보다 갑작스러운 심장마비로 숨질 확률이 두 배 높았다. 나이와 계층, 근무 환경이 비슷했던 만큼 두 집단의 뚜렷한 차이는 신체 활동량이었다.

관찰 범위를 넓혀도 같은 흐름이 나타났다. 자전거나 도보로 편지를 배달한 노동자는 창구에 머문 전화 교환원과 사무원보다 심장병을 덜 앓았다. 1953년 의학지 랜싯에 실린 이 연구는 신체 활동과 건강의 연관성을 보여준 초기 대규모 증거가 됐다. 1960∼70년대 무중력 환경에 장기간 노출된 우주비행사에게서도 오래 앉아 지낸 사람처럼 근육과 뼈가 빠르게 약해지는 변화가 확인됐다.

몸을 움직이지 않으면 신진대사가 둔화하고 혈당·혈압·지방 대사가 흐트러지며, 근육 감소와 골밀도 저하가 이어질 수 있다. 운동 부족은 세계 사망의 6%를 차지하는 네 번째 위험 요인으로 제시됐으며, 당뇨병의 약 27%, 허혈성 심장병의 약 30%, 유방암과 대장암의 21∼25%와 관련된 주요 원인으로 지목됐다. 성인 네 명 중 한 명은 최소 권장 활동량을 채우지 못하고, 많은 직장인은 하루의 70%를 앉아서 보낸다.

해법은 일상에서 앉아 있는 시간을 자주 끊는 데 있다. 2017년 네덜란드 연구진은 약 한 시간 앉아 있다가 걷거나 맨손 운동을 하는 방식만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있음을 확인했다. 계단 이용, 두세 정거장 먼저 내려 걷기, 서서 이동하기, 쪼그려 앉았다 일어서기와 발끝으로 서기 같은 5분 운동이 실천 방법이다. 하루 1만 보는 1960년대 일본 만보계의 상품명에서 출발했으며, 걸음 수보다 분당 100보 안팎으로 빠르게 걷는 습관이 중요하다. 다만 미세먼지와 좁은 보행로, 무릎에 부담을 주는 내리막길과 계단 등 환경적 제약도 함께 고려해야 한다.