폭염기 야외운동, 밤에도 열 부담 여전

낮 기온이 38~40도까지 오르고 밤 9시에도 30도 안팎을 유지하는 극심한 폭염에는 달리기와 자전거 같은 야외운동을 중단하는 편이 안전하다. 임지용 서울성모병원 응급의학과 교수, 윤지현 고려대 안암병원 가정의학과 교수, 이승연 분당서울대병원 가정의학과 교수는 냉방되는 실내운동으로 바꾸거나 여건이 안 되면 며칠 쉬라고 권고했다. 기온이 체온에 가까워질수록 열 배출이 어려워지고, 높은 습도는 땀의 증발마저 방해한다. 운동 중 열 생산량은 안정 상태의 최대 15~20배로 늘 수 있다.

해가 진 뒤에도 안전이 보장되지는 않는다. 낮 동안 아스팔트와 건물이 머금은 열이 밤까지 방출되고, 열대야와 높은 습도가 겹치면 운동으로 생긴 열이 쌓여 체온과 심박수가 빠르게 오를 수 있다. 밤에 체온이 충분히 내려가지 않으면 잠들기 어렵거나 수면이 자주 끊겨 낮 동안 받은 열 부담에서도 회복하기 힘들다. 낮 체감온도가 같더라도 전날 밤 열대야가 나타난 경우 온열 환자가 최대 90% 늘어난다는 기상청 분석도 있다. 폭염특보가 계속될 때는 일몰만을 기준으로 운동 여부를 결정해서는 안 된다.

운동 습관을 유지하려면 냉방과 환기가 되는 실내에서 트레드밀 걷기, 고정식 자전거, 스트레칭과 가벼운 근력운동을 선택할 수 있다. 근력운동은 중량을 낮추고 세트 사이에 충분히 쉬어야 하며, 한계까지 반복하거나 여러 동작을 쉬지 않고 잇는 고강도 서킷은 피하는 게 좋다. 수영은 체온 상승과 관절 부담을 줄일 수 있지만 물이 지나치게 따뜻하면 열이 충분히 빠져나가지 않을 수 있다. 운동 중 편안하게 문장 단위의 대화를 할 수 있어야 하며, 몇 마디에도 숨이 차면 강도를 낮춰야 한다.

야외에서는 가벼운 걷기 외의 활동을 삼가고, 경쟁 때문에 강도 조절이 어려운 축구와 테니스는 특히 주의해야 한다. 실외 자전거는 주행풍 탓에 열 축적을 늦게 알아차리기 쉽고 오르막이나 신호 대기 때 체온이 급상승할 수 있으며, 이상이 생겨도 곧바로 시원한 곳으로 옮기기 어렵다. 꼭 밖에서 움직여야 한다면 밤보다 일출 무렵부터 오전 7~8시 사이가 상대적으로 안전하다. 물은 운동 전에 충분히 마시고 운동 중에는 갈증에 맞춰 조금씩 보충한다. 고령자와 오래된 당뇨병 환자, 심부전·만성 콩팥병 환자는 탈수나 수분 제한을 고려해 별도 관리가 필요하다. 무리하면 열탈진·열사병, 실신·낙상과 심혈관계 부담으로 운동을 더 오래 쉬게 될 수 있다.