폭염 속 운동, 시간·강도·수분 관리가 관건

폭염이 이어져도 운동을 완전히 중단하기보다는 시간과 강도를 조절하고 수분·전해질 섭취 원칙을 지키는 편이 적절하다. 여름철에는 평소 감당하던 운동도 탈진이나 열사병으로 이어질 수 있다. 비교적 선선한 오전 6~9시나 해가 진 뒤를 택하고, 자외선과 복사열이 강한 오전 11시~오후 5시에는 야외 운동을 피해야 한다. 폭염주의보가 내려지거나 체감온도가 33도 이상이면 평소 운동량을 20~30% 줄이는 것이 안전하다.

고강도 인터벌 운동이나 장거리 달리기 대신 걷기와 느린 조깅처럼 심박수를 비교적 낮게 유지하는 활동이 적합하다. 운동 중 어지럼증이나 두통, 메스꺼움, 오한이 나타나면 즉시 중단해야 한다. 땀을 많이 흡수하지만 잘 마르지 않는 면 티셔츠보다 땀 배출과 건조에 유리한 기능성 소재가 낫다. 열을 더 흡수하는 어두운색 대신 흰색이나 밝은색 옷을 고르고, 모자와 선글라스로 직사광선 노출을 줄일 수 있다.

자외선 차단제는 외출 20~30분 전에 바르고 2~3시간마다 덧바르는 것이 좋다. 통풍이 잘되는 장소와 그늘을 활용하면 체온 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작됐을 수 있어 운동 2~3시간 전 충분히 물을 마시고, 시작 직전에도 한 컵가량 섭취해야 한다. 운동 중에는 15~20분마다 150~250㎖씩 조금씩 나눠 마시면 흡수에 도움이 된다.

한 시간 넘게 운동하거나 땀을 많이 흘렸다면 수분만으로 부족할 수 있다. 땀과 함께 나트륨이 빠지면 근육 경련과 피로 가능성이 커지므로 장거리 달리기나 등산 뒤에는 전해질 음료로 손실된 무기질을 보충할 수 있다. 강도가 낮은 운동은 물만으로도 충분한 경우가 많다. 운동 직후 얼음물이나 차가운 샤워로 급격히 식히면 혈관이 갑자기 수축해 몸에 부담을 줄 수 있어 서늘한 그늘이나 실내에서 체온을 서서히 낮춘 뒤 씻는 편이 낫다. 이후 달걀·닭고기·생선·두부 등 단백질과 충분한 수분을 섭취하고, 토마토·바나나·키위로 수분과 칼륨을 보충하면 근육 회복과 피로 완화에 도움이 된다.