체중 감량 돕는 저탄고지, 지방 선택이 관건

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질의 비중을 높이는 방식이다. 탄수화물을 하루 총섭취 열량의 5~10%로 제한하면 간이 지방산을 분해해 케톤체를 만들고, 이를 에너지원으로 쓰는 케토시스 상태에 들어간다. 이 과정에서 지방이 주요 에너지원으로 활용되면서 체지방이 감소할 수 있다.

탄수화물 섭취량이 줄면 인슐린 분비와 혈당 변동 폭도 낮아져 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 과체중·비만 환자를 대상으로 진행된 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 저탄고지 식단을 따른 집단의 체중이 일반 저칼로리 식단 집단보다 평균 1~2kg 더 감소했다. 허리둘레와 중성지방 수치도 뚜렷하게 개선됐다.

다만 탄수화물을 장기간 지나치게 제한하면 식이섬유 섭취까지 감소해 변비가 생길 수 있고, 비타민과 무기질 등 일부 영양소가 부족해질 가능성도 있다. 과자와 음료, 흰 빵처럼 정제 탄수화물과 단순당이 많은 식품을 우선 줄이되 현미·잡곡 등 통곡물과 브로콜리·시금치·피망 같은 채소는 적절히 섭취할 필요가 있다.

지방의 종류도 장기적인 식단 관리에서 중요한 기준이다. 포화지방을 과도하게 섭취하면 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 아보카도와 올리브오일, 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 구성하는 것이 좋다. 붉은 고기와 가공육은 지나치게 많이 먹지 않도록 조절해야 한다.