저지방 식물성 식단, 같은 양 먹고도 체중 줄였다

음식 섭취량을 의도적으로 제한하지 않아도 식단의 에너지 밀도를 낮추면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 6일 국제 학술지 JAMA 네트워크 오픈에 공개된 분석에서 저지방 비건 식단을 섭취한 참가자들은 음식의 총중량을 거의 그대로 유지했지만 식단의 에너지 밀도는 약 30% 낮아졌고, 16주 동안 체중이 평균 6.4㎏ 감소했다.

연구진은 과체중·비만 성인 244명이 참여한 기존 무작위 임상시험 자료를 다시 분석했으며, 이 가운데 223명이 연구를 마쳤다. 참가자들은 채소·과일·콩류·통곡물 중심의 저지방 비건 식단군과 기존 식습관을 유지한 대조군에 무작위로 배정됐다. 칼로리와 음식량에는 별도 제한을 두지 않았다. 하루 섭취 열량을 먹은 음식의 총중량으로 나눈 결과, 두 집단의 열량이 모두 줄었지만 식단군의 감소 폭이 더 커 집단 간 차이는 하루 약 357㎉였다.

체중은 저지방 비건 식단군에서 평균 6.4㎏ 줄어든 반면 대조군에서는 0.5㎏ 감소했다. 대조군의 에너지 밀도에는 뚜렷한 변화가 없었다. 식단군에서는 고기와 유제품, 달걀을 제외하고 수분과 식이섬유가 풍부한 채소와 콩류 등의 섭취가 늘었다. 이들 식품은 1g당 열량이 낮아 비슷한 무게를 먹더라도 전체 섭취 열량을 줄일 수 있었다. 에너지 밀도가 크게 낮아진 참가자일수록 체중 감소 폭도 컸고, 이 관계는 열량 변화까지 통계적으로 반영한 뒤에도 유지됐다.

분석의 핵심은 음식의 양보다 1g에 담긴 열량을 뜻하는 에너지 밀도에 있다. 완전한 비건 식단이 아니더라도 채소와 과일, 콩류와 통곡물의 비중을 높이는 방식으로 적용할 수 있다. 고기 반찬 일부를 두부나 콩으로 바꾸고, 밥과 고기 중심의 식사에 채소 반찬을 늘리거나 밥·빵 일부를 삶거나 찐 감자와 고구마로 대체하는 식이다. 포만감을 위해 먹는 양을 억지로 줄이기보다 에너지 밀도가 낮은 식품의 비율을 높여 섭취 열량을 자연스럽게 낮추는 전략이다.