장영란이 공개한 한 끼, 감량식의 균형을 담다

출산 후 78kg까지 늘었던 체중을 23kg 줄여 현재 55kg을 유지하고 있는 방송인 장영란이 최근 직접 만든 불고기 솥밥을 공개했다. 검은콩과 보리 등이 섞인 잡곡밥 위에 불고기를 넉넉히 얹은 구성이다. 닭가슴살과 샐러드에만 의존하지 않고 탄수화물과 단백질을 한 끼에 함께 담았다는 점에서 체중 관리 식단의 균형을 보여준다.

불고기의 소고기는 근육 합성에 필요한 필수아미노산을 고르게 함유한 단백질 식품이다. 감량 과정에서 생길 수 있는 근육량 감소를 줄이면 기초대사량 저하와 이후 체중이 다시 늘어나는 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 체중 감량기에는 포만감과 근육 보존을 위해 하루 단백질을 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 섭취하는 방안이 권고된다.

장영란이 흰쌀 대신 선택한 잡곡밥은 식이섬유와 항산화 물질이 백미보다 풍부하고 소화·흡수 속도가 상대적으로 느리다. 이 때문에 식후 혈당의 급격한 상승을 어느 정도 억제하고 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 맞춤 비율로 조리한 잡곡밥은 연구에서 공복 혈당을 최대 22%, 수축기 혈압을 최대 20% 낮춘 효과도 확인됐다.

다만 불고기 양념에 간장과 함께 설탕, 배즙, 올리고당 등이 들어가면 당류와 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 단맛이 강하거나 섭취량이 많을 경우 부종과 식욕 자극으로 이어질 가능성도 있어 양념의 농도와 양을 조절해야 한다. 2025년 한국인 영양소 섭취기준은 에너지 적정 비율을 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지질 15~30%로 제시하고 있어 특정 영양소를 끊기보다 균형 있게 구성하는 접근이 중요하다.