장영란의 55kg 유지 식단, 핵심은 균형

출산 후 78kg까지 늘었던 체중을 23kg 줄인 방송인 장영란이 최근 직접 만든 불고기 솥밥을 공개했다. 현재 55kg을 유지하고 있는 그는 검은콩과 보리 등이 섞인 잡곡밥 위에 불고기를 넉넉히 올렸다. 닭가슴살과 샐러드에만 의존하지 않고 탄수화물과 단백질을 한 끼에 함께 구성했다는 점이 눈길을 끈다.

불고기의 소고기는 근육 합성에 필요한 필수아미노산과 단백질을 공급한다. 감량 과정에서 지방과 함께 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 체중이 다시 늘어날 가능성이 커질 수 있다. 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g의 단백질 섭취는 포만감을 높이고 근육량 감소를 줄이는 데 도움이 되는 수준으로 제시된다.

잡곡밥은 백미보다 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하고 소화·흡수 속도가 느려 식후 혈당의 급격한 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 맞춤 비율로 조리한 잡곡밥에서 공복 혈당은 최대 22%, 수축기 혈압은 최대 20% 낮아지는 효과도 확인됐다. 이런 특성은 만성질환 예방과 체중 관리 측면에서 주목할 만하다.

다만 불고기 양념에는 간장뿐 아니라 설탕과 배즙, 올리고당 등이 들어갈 수 있어 단맛이 강할수록 당류 섭취량이 늘어난다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 몸이 붓거나 식욕이 자극될 수도 있다. 2025년 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율은 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지질 15~30%다. 밥을 무조건 끊기보다 탄수화물과 단백질, 채소를 고르게 구성하고 양념과 섭취량을 조절하는 방식이 균형 잡힌 체중 관리에 부합한다.