열대야 숙면 좌우하는 저녁 식단과 섭취 시간

밤 최저기온이 25도 아래로 내려가지 않는 열대야에는 실내 온도뿐 아니라 저녁 식단도 수면을 좌우할 수 있다. 소화 과정에서 체온을 높이거나 땀 분비를 늘리는 음식은 잠드는 시간을 늦추고 한밤중 각성을 유발할 수 있다. 매운 음식과 고지방 야식, 카페인 음료, 술, 탄수화물에 치우친 식사가 더운 밤 주의해야 할 다섯 가지 유형이다.

고추의 캡사이신은 체온과 땀 분비를 높이므로 매운 라면, 닭발, 마라탕, 떡볶이는 야간 발한을 악화시킬 수 있다. 치킨과 피자처럼 지방이 많은 음식은 위에 오래 머물고 소화에 더 많은 에너지가 필요해 심부 체온이 충분히 내려가는 것을 방해할 수 있다. 이 때문에 잠들기 직전 매운 음식이나 기름진 야식을 먹으면 수면 진입이 늦어질 가능성이 있다.

아이스커피와 에너지음료의 카페인 효과는 개인에 따라 6시간 이상 이어질 수 있어 민감한 사람은 늦은 오후부터 섭취량을 줄일 필요가 있다. 콜라와 진한 홍차에도 카페인이 들어 있다. 술은 잠드는 시간을 줄일 수 있지만 깊은 잠을 유지하는 데 도움이 되지 않으며, 잦은 각성과 코골이·수면무호흡 악화로 이어질 수 있다. 폭염기에 음주하면 체내 수분 손실도 커질 수 있다.

국수나 빵만으로 끼니를 해결하는 탄수화물 위주 식사는 단백질과 섬유질이 부족해 포만감과 영양 균형을 유지하기 어렵다. 저녁에는 연어·고등어와 채소, 닭가슴살 샐러드, 두부와 채소 반찬처럼 가볍고 균형 잡힌 구성이 적합하다. 늦은 시간에는 단백질이 풍부한 그릭요거트에 체리나 블루베리를 곁들일 수 있다. 과식과 야식을 피하고 취침 2~3시간 전에 식사를 마치며 수분을 충분히 보충하는 것도 중요하다.