기은세가 택한 저탄고지, 체중 관리와 위험 요인

배우 기은세가 최근 ENA 예능프로그램 ‘엑스 더 리그’에 출연해 10년 동안 몸매를 유지한 비결로 저탄고지 식단을 꼽았다. 저탄고지는 탄수화물 섭취량을 낮추고 지방과 단백질의 비중을 높이는 방식이다. 체중과 체지방 관리에 도움이 될 수 있지만, 영양 불균형과 과도한 포화지방 섭취 가능성도 함께 살펴야 한다.

탄수화물을 하루 총섭취 열량의 5~10%까지 줄이면 간이 지방산을 분해해 케톤체를 만들고, 이를 에너지원으로 쓰는 케토시스 상태가 나타난다. 이 과정에서 지방이 주요 에너지원으로 활용되면서 체지방이 감소할 수 있다. 탄수화물 감소로 인슐린 분비와 혈당 변동이 줄어 식욕을 조절하는 데도 효과를 기대할 수 있다.

과체중·비만 환자를 대상으로 진행된 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 저탄고지 식단 그룹의 체중이 일반 저칼로리 식단 그룹보다 평균 1~2㎏ 더 감소했다. 허리둘레와 중성지방 수치도 뚜렷하게 개선됐다. 다만 탄수화물을 장기간 지나치게 제한하면 섬유질 섭취가 함께 줄어 변비가 생기거나 비타민과 무기질이 부족해질 가능성이 있다.

식단을 구성할 때는 과자와 음료, 흰 빵처럼 정제 탄수화물과 단순당이 많은 식품을 줄이되 현미·잡곡 등 통곡물과 브로콜리·시금치·피망 등 채소를 적절히 먹어 영양소를 보충하는 방식이 권장된다. 지방은 아보카도와 올리브오일, 견과류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 선택하고, 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있는 붉은 고기와 가공육의 과도한 섭취는 피하는 편이 좋다.