과일도 섭취량·시간 따라 간과 혈당에 부담

건강식으로 여겨지는 과일도 한꺼번에 많이 먹거나 식사 대신 과도하게 섭취하면 혈당 조절과 간 건강에 부담을 줄 수 있다. 구독자 112만 명의 유튜브 채널을 운영하는 정세연 한의사는 과일 속 과당이 혈당을 비교적 적게 올린다는 이유만으로 섭취량을 제한하지 않는 것은 주의해야 한다고 설명했다.

포도당은 소장에서 흡수된 뒤 곧바로 혈액으로 들어가 혈당을 높이지만, 과당은 소장을 거쳐 주로 간으로 이동하기 때문에 혈당 상승 폭이 상대적으로 작다. 다만 과당이 간에 지나치게 몰리면 중성지방으로 바뀌어 지방간으로 이어질 수 있다. 이후 간세포에 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절도 어려워질 수 있으며, 과일로 끼니를 대신하는 사람 가운데 중성지방 수치가 높은 사례가 많다는 게 정 한의사의 설명이다.

건강하게 과일을 먹는 첫 번째 방법은 섭취량을 나눠 먹는 것이다. 과당은 혈당지수가 낮아 급격한 혈당 상승이 잘 나타나지 않지만, 많은 양을 먹어 총당류 섭취가 늘면 혈당 역시 오를 수 있다. 두 번째는 식후 후식을 피하는 방식이다. 식사로 이미 높아진 혈당이 내려가려는 시점에 과일을 추가하면 고혈당 상태가 더 오래 이어질 수 있다. 세 번째는 혈당지수가 낮은 방울토마토와 과일을 번갈아 먹어 포만감을 높이는 방법이다.

네 번째 방법으로는 설탕이 든 제품 대신 무가당 요거트를 과일과 곁들이는 방식이 제시됐다. 무가당 요거트는 단맛이 있는 과일과 어울리고 프로바이오틱스 같은 유익균도 함유하고 있다. 마지막은 과일을 껍질째 먹는 것이다. 껍질에는 항산화 성분을 비롯한 과일의 유익한 성분이 들어 있어 벗겨 먹을 때보다 이를 함께 섭취할 수 있다. 농약이 우려된다면 물이나 베이킹소다 등을 이용해 충분히 세척한 뒤 먹는 방법도 소개됐다.