공복 베이글, 밥 한 공기 맞먹는 탄수화물 주의

간편한 아침 식사로 찾는 베이글이 공복 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있어 섭취 순서와 양을 조절해야 한다는 지적이 나왔다. 식단 관리를 전문으로 하는 ‘헬씨약사’는 단맛이 적어 건강한 빵으로 여겨지지만, 밀가루를 조밀하게 압축한 식품인 만큼 탄수화물 함량이 높아 아침에 먹을 때 특히 주의할 필요가 있다고 경고했다.

일반 플레인 베이글 한 개는 약 100g으로, 탄수화물 50~60g을 포함한다. 밥 한 공기에 든 약 65g과 비슷한 수준이다. 여기에 크림치즈나 잼을 바르면 열량과 혈당 부담이 더 커질 수 있다. 헬씨약사는 달걀 두 개를 먼저 먹은 뒤 베이글은 반쪽만 천천히 섭취하는 방식을 권했다.

베이글은 정제 밀가루로 만들어져 당류가 많지 않더라도 탄수화물 비중이 매우 높다. 특히 밤사이 포도당이 방출된 아침 공복에 탄수화물부터 먹으면 혈당이 가파르게 오를 수 있다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 이른 허기와 졸음, 집중력 저하가 나타날 수 있다.

혈당 부담을 줄이려면 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고 베이글을 나중에 섭취하는 방법이 제시된다. 탄수화물 섭취 순서를 뒤로 미뤘을 때 식후 혈당 상승이 약 73% 감소하고 인슐린 분비도 줄었다는 해외 연구 결과도 있다. 삶은 달걀이나 그릭요거트를 먼저 먹고, 크림치즈와 잼 대신 아보카도·연어·닭가슴살을 곁들이는 구성도 권장된다.