폭염 속 채소 섭취, 몸 상태 따라 조리법 달라야

폭염으로 입맛과 소화 기능이 떨어진 때에는 시원한 생채소만 고집하기보다 몸 상태에 맞춰 조리법을 바꿀 필요가 있다. 오이·토마토·상추 같은 생채소는 수분을 보충하고 열에 약한 비타민 C와 엽산, 일부 비타민 B군을 섭취하는 데 유리하다. 다만 찬 음식을 먹은 뒤 속이 더부룩하거나 위장이 예민해졌다면 익힌 채소가 부담을 덜 수 있다.

채소를 가열하면 조직이 부드러워져 소화하기 쉬워지고 부피도 줄어 한 번에 더 많은 양을 먹을 수 있다. 토마토는 익히는 과정에서 세포벽이 무너지며 항산화 성분인 라이코펜의 체내 이용률이 높아진다. 당근의 베타카로틴도 가열 후 흡수가 쉬워지고, 버섯 역시 세포벽이 부드러워지면서 영양소 이용률이 높아질 수 있다.

모든 채소가 가열에 적합한 것은 아니다. 브로콜리와 파프리카처럼 비타민 C가 풍부한 채소는 오래 삶을수록 열에 민감한 영양소의 손실이 커질 수 있다. 물에 푹 삶기보다는 짧게 찌거나 전자레인지로 조리하면 손실을 줄일 수 있다. 채소 수프로 만들어 국물까지 먹는 방식은 물에 녹아 나온 일부 영양소를 함께 섭취하는 방법이다.

몸이 달아오르고 갈증이 심한 날에는 수분 함량이 높은 오이·토마토·상추를 생으로 먹는 편이 알맞다. 반대로 냉면이나 아이스크림 등 찬 음식을 자주 먹어 소화가 잘되지 않을 때는 브로콜리·애호박·양배추를 살짝 쪄 먹는 방식이 위장 부담을 줄인다. 생채소와 익힌 채소 중 하나만 택하기보다 컨디션과 채소의 특성에 맞춰 두 방식을 섞는 것이 여름철 영양 섭취에 현실적이다.