칼슘 섭취 돕는 녹색 채소, 흡수율도 따져야

우유를 마신 뒤 속이 더부룩하거나 설사를 겪는 사람도 채소를 통해 칼슘 섭취를 늘릴 수 있다. 다만 채소마다 칼슘 함량과 체내 흡수율이 달라 단순히 함량만 비교해서는 안 된다. 특히 옥살산은 칼슘과 결합해 흡수를 방해할 수 있어, 칼슘이 많더라도 실제 이용되는 비율에는 차이가 생긴다.

청경채는 칼슘이 풍부하고 옥살산이 적어 흡수율도 높은 편이다. 볶음과 국, 샤부샤부, 데친 나물 등으로 활용할 수 있다. 케일은 칼슘과 비타민K를 함께 함유해 샐러드와 스무디, 쌈 채소로 먹기 좋다. 순무의 어린잎도 칼슘과 비타민K가 풍부하고 옥살산 함량이 낮으며, 된장국이나 나물에 넣어 섭취할 수 있다.

알싸한 겨자잎은 칼슘과 함께 항산화 성분, 비타민A·C를 제공하며 쌈이나 샐러드, 나물에 어울린다. 브로콜리는 청경채나 케일보다 칼슘 함량이 적지만 흡수율은 비교적 좋고 비타민C와 식이섬유도 풍부하다. 데치거나 찌면 부드럽게 먹을 수 있다. 쌈케일로 불리는 콜라드그린은 칼슘 함량이 높은 잎채소로 국과 볶음에 쓰이지만, 청경채나 케일보다 옥살산이 다소 많아 흡수율에는 차이가 날 수 있다.

시금치는 칼슘 함량 자체는 높지만 옥살산이 많아 체내 흡수 비율이 낮은 편이다. 그렇더라도 엽산과 철분, 비타민A가 풍부해 영양적 가치가 낮은 채소는 아니다. 칼슘 보충에 초점을 맞춘다면 청경채나 케일이 더 효율적인 선택이 될 수 있다. 칼슘의 체내 이용률을 높이려면 적절한 햇볕 노출과 함께 생선, 달걀, 비타민D 강화 식품을 곁들이는 방법도 도움이 된다. 여러 녹색 채소를 식탁에 고르게 올리면 우유 없이도 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다.