식후 혈당 낮추는 ‘짧고 잦은 움직임’

식사를 마친 뒤 10~15분씩 걷거나 장시간 이어지는 좌식 생활을 짧게 끊는 것만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 내과 전문의 김태균 원장은 지난 6일 유튜브 채널 ‘닥터딩요’에서 하루 45분을 한꺼번에 걷는 방식보다 매 끼니 뒤 운동 시간을 나눠 배치하는 방식이 식후 혈당 관리에 효과적이라는 연구 결과를 소개했다.

매 끼니를 마친 뒤 10~15분씩 걸었을 때 하루 혈당 곡선 면적은 운동하지 않은 경우보다 약 12% 줄었으며, 저녁 시간대에는 감소 폭이 약 22%로 커졌다. 식사 직후 근육을 움직이면 혈당이 빠르게 오르는 시기에 혈액 속 포도당을 에너지원으로 소비할 수 있다. 저녁에는 인슐린 감수성이 낮아지는 경향이 있고 식후 활동량도 줄기 쉬워 걷기의 필요성이 더욱 강조됐다.

걷기 시작 시점은 식사의 구성과 속도에 맞춰 조절할 수 있다. 탄수화물 비중이 높은 음식을 빠르게 먹었다면 식사를 끝낸 직후 움직이고, 단백질·지방·식이섬유를 먼저 섭취하며 천천히 식사했다면 30분 안에 걷는 방식을 고려할 수 있다. 운동 강도는 숨이 다소 차더라도 대화를 이어갈 수 있는 수준이 적당하며, 30분 이상을 한 번에 채울 필요는 없다. 짧은 운동을 여러 차례 실천하는 방식은 ‘엑서사이즈 스낵’으로 불린다.

짧은 움직임의 효과는 계단 운동 실험에서도 확인됐다. 미국 샌디에이고주립대 연구진이 평균 연령 23.7세인 건강한 성인 31명에게 같은 식사를 제공한 뒤 계단을 오르내리게 한 결과, 운동한 집단은 계속 앉아 있던 경우보다 식후 30분까지 혈당 상승 폭이 작았다. 미국당뇨병학회의 2026년 진료지침도 혈당 관리를 위해 30분마다 앉아 있는 시간을 끊고 가볍게 걷거나 간단한 근력운동을 하도록 상담할 것을 권고한다.