밤사이 혈당 변동 줄이는 저당 음료 선택법

잠들기 전에는 첨가당이 적고 수분이나 단백질을 보충할 수 있는 음료가 야간 혈당 변동을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 영양사 브리아나 토브리츠호퍼가 제시한 선택지는 무가당 두유, 저당 단백질 셰이크, 카모마일차, 시나몬차, 우유, 물 등 6가지다. 다만 특정 음료 한 잔이 혈당을 즉시 낮추는 것은 아니다.

무가당 두유는 한 컵에 약 7g의 단백질과 건강한 지방이 들어 있어 포만감을 유지하고 소화 속도를 늦추는 데 유리하다. 저당 단백질 셰이크도 탄수화물보다 천천히 소화되는 단백질을 공급해 야간 공복감과 혈당 변화를 완만하게 할 수 있다. 제품을 고를 때는 단백질 15~20g을 함유하고 첨가당이 적은지 살펴야 하며, 단백질 섭취는 수면 중 근육 유지에도 긍정적으로 작용할 수 있다.

카모마일차와 시나몬차는 설탕이 든 음료를 대신할 수 있는 무카페인 선택지다. 카모마일은 수면과 혈당 관련 지표를 개선할 가능성이 연구되고 있으며, 시나몬도 인슐린 민감성과의 연관성이 검토되고 있다. 다만 시나몬의 효과는 연구마다 차이가 있다. 우유는 단백질과 칼슘, 마그네슘을 제공하지만 당을 첨가한 가공 우유는 혈당을 빠르게 높일 수 있어 피하는 편이 좋다.

물은 가장 기본적인 대안이다. 수분이 부족하면 혈액 속 포도당 농도가 높아질 수 있으므로 충분한 수분 섭취는 혈당 관리에서 중요한 요소로 꼽힌다. 밤에는 첨가당이 없거나 적은 음료를 우선하되, 음료만으로 혈당을 조절할 수 없다는 점도 유의해야 한다. 안정적인 혈당 관리를 위해서는 규칙적인 식사와 균형 잡힌 식단, 충분한 수면을 함께 관리해야 한다.