기록적 열대야에 숙면 비상…체온·습도 관리가 관건

밤 최저기온이 25도 이상인 열대야가 올해 12일째 이어져 2024년의 역대 기록인 8.8일을 넘어섰다. 강릉과 서울에서는 최저기온이 30도를 웃도는 초열대야도 나타났다. 밤더위는 수면을 방해하는 데 그치지 않고 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량을 동반하는 열대야 증후군과 통증 악화로 이어질 수 있다.

사람의 체온은 잠들기 약 2시간 전 가장 높아진 뒤 수면 중 낮아지고, 이 과정에서 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠이 유지된다. 그러나 밤 기온이 25도 아래로 내려가지 않으면 체온 조절 중추가 각성 상태를 유지해 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨게 된다. 수면이 부족해지면 뇌의 통증 감지 반응은 커지고 억제 기능은 약해져 같은 자극도 더 아프게 느낄 수 있다. 관절염·척추질환 환자는 통증과 불면이 되풀이될 가능성이 크다.

열대야 속 숙면을 위해서는 취침 시각과 관계없이 매일 같은 시간에 일어나 생체시계를 유지해야 한다. 밤잠을 설쳤더라도 늦잠을 피하고 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 좋다. 자기 전 과식과 카페인 음료, 담배, 흥분제, 술을 삼가고, 허기가 심하면 따뜻한 우유 한 잔 정도만 마시는 방법이 권고된다. 수박이나 음료는 야간 요의를 유발할 수 있으며 공포영화도 뇌를 자극해 잠을 방해할 수 있다.

잠들기 전 샤워와 통기성 좋은 면·텐셀·대나무 레이온 침구, 쿨링 매트리스나 패드는 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 다만 찬물 샤워와 과도한 냉방은 급격한 체온 변화와 식욕부진, 소화불량을 부를 수 있다. 실내는 23~26도, 습도는 40~60%로 맞추고 취침 1시간 전부터 스마트폰·태블릿과 열을 내는 PC·대형 TV를 멀리해야 한다. 60세 이후에는 20분 넘게 잠이 오지 않을 경우 독서, 편안한 음악, 복식호흡, 스트레칭을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법도 활용할 수 있다.