관절 지키며 심박수 높이는 저충격 운동 5선

무릎이나 엉덩이 관절의 질환·손상으로 달리기 어려운 사람에게 자전거, 로잉머신, 수영, 경사 걷기, 롤러스케이트·아이스스케이트가 대안이 될 수 있다. 달릴 때 하체 관절에는 걸음마다 체중의 3~4배에 이르는 충격이 전달된다. 골관절염뿐 아니라 햄스트링 손상, 발목 염좌, 아킬레스건염, 정강이 통증, 족저근막염, 피로골절이 있으면 통증이 심해질 수 있고, 골다공증으로 골절 위험이 큰 사람도 주의해야 한다.

자전거는 저항·속도·거리를 조절하면서 무릎을 넓게 움직여 활액 순환을 돕지만, 가파른 오르막은 피하고 낙상이 우려되면 실내 고정식을 선택하는 편이 안전하다. 로잉머신은 관절 충격이 거의 없고 자전거보다 무릎 운동 범위가 넓으며 엉덩이·코어·상체까지 쓴다. 수영은 부었거나 연골이 손상된 관절의 부담을 줄이고 물의 정수압으로 부종 완화에 도움을 줄 수 있지만, 뼈와 근력을 키우는 효과는 상대적으로 작다.

경사 걷기는 달리기보다 충격이 적으면서 심박수를 높일 수 있고, 체중을 지탱해 뼈를 자극하므로 골밀도 유지에도 도움이 된다. 속도와 경사도 역시 몸 상태에 맞춰 조절할 수 있다. 롤러스케이트와 아이스스케이트는 목이 긴 부츠가 발목을 지지하고, 뒤꿈치가 바닥에 반복해서 부딪히지 않은 채 미끄러지듯 이동한다. 무릎과 발목 부담이 비교적 작고 엉덩이와 허벅지 근육을 함께 강화할 수 있다는 점도 특징이다.

건강한 관절이라면 취미 수준의 달리기가 고관절·무릎 골관절염 위험을 높인다는 뚜렷한 근거는 확인되지 않았다. 반복 충격으로 연골이 일시적으로 손상되더라도 시간이 지나며 충격에 적응해 더 튼튼하고 두꺼워질 가능성도 제시됐다. 다만 손상된 관절에는 같은 결론을 적용하기 어렵다. 혈관이 없는 연골은 움직임과 함께 분비되는 활액을 통해 영양을 공급받고 마찰을 줄이므로 적절한 운동이 필요하다. 걷기·자전거·수영 같은 유산소 운동은 통증 완화와 운동 기능 개선에서도 효과가 확인된 만큼, 근력·심폐·균형·유연성 운동을 고르게 구성하되 관절 상태에 맞는 종목을 선택하는 것이 핵심이다.